11週5日　葉酸、鉄、食物繊維が豊富で便秘解消もできる枝豆を食べよう

葉酸の話は以前の記事にも書きましたが、実はいろいろ調べていく中で、含有率がトップクラスに高い食品を見つけてしまいました。

それは枝豆です。

今回はこの枝豆について簡単にまとめたので、ぜひ参考にしてください。

枝豆についての前知識をつけよう

まずは枝豆の持つ栄養素について確認しましょう。
簡単な枝豆100g(さや抜き)のプロフィールです。

参考：カロリーSlism

この結果を見ると、妊娠中に必要な栄養素のほとんどが賄われているにもかかわらず、妊娠中に摂りすぎに注意しなければいけないビタミンAは少ないように見えますね。

枝豆は妊娠の有無に関わらず女性が欲しい栄養でいっぱい

実は枝豆に入っている栄養素は女性が欲しい栄養素でいっぱいなのです。
では、具体的に枝豆を食べるとどれくらいいいことがあるのでしょう。
簡単にまとめると以下の5つです。

1. イソフラボンで女性特有疾患を防止
2. 大量のオルニチンで疲労回復
3. 葉酸、鉄分が豊富で妊娠前後で必要な量の大半が摂取できる
4. 低カロリーでヘルシー
5. 高血圧の防止
6. 便秘の解消
7. 美肌効果、綺麗な爪、艶やかな髪になれる

以上です。沢山有るので一つ一つ理由を見ていきましょう。

1.イソフラボンで女性特有疾患を防止

イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをすることから注目を集めている比較的馴染みがある成分ですよね。

イソフラボンは更年期障害による症状の改善や閉経後の骨粗しょう症緩和、乳がんなどの女性特有疾患の発症を抑制する働きがあると言われています。
そんな大豆に含まれるイソフラボンを枝豆からも同様に摂取することが出来ます。豆類全般の特徴でもあるタンパク質や食物繊維も豊富に含んでいます。

そもそも枝豆も大豆なので、これは皆さんも多く知っているのではないでしょうか。

2.大量のオルニチンで疲労回復

オルニチンは肝臓機能の回復や疲労回復機能の作用が高いとされるアミノ酸の一種です。シジミなどに多く含まれていることで有名ですが、枝豆にもたくさん含まれています。中でも「だだちゃ豆」にはシジミの数倍ものオルニチンが含まれているそうです。

オルニチンは体にとって有害なアンモニアを肝臓で分解する「オルニチンサイクル」に働きかけ、無害なものに変換します。その結果、疲労回復効果が期待できます。

また、オルニチンを摂取することで、ストレスが軽減し、睡眠や気分の悪さなどの自覚症状が改善するということも指摘されています。

あの小さい粒にこんな効果があるなんて驚きですね！

3.葉酸、鉄分が豊富で妊娠前後で必要な量の大半が摂取できる

葉酸、鉄分についてはもう説明はしなくても問題ないですよね。
一日に必要な分の大半を枝豆からとることができるので、一番お手軽な食品です。

サプリとうまく併用して食べていけると良いと思います。

4.低カロリーでヘルシー

最初の表を見てもらうとわかる通り、枝豆はさや抜きの本体だけを100g食べたとしても、135kcalしかないので、いくら食べても大して問題ありません。
というか、そんなに一気に枝豆って食べられないと思うので、間食程度につまむのがいいのかもしれませんね。

また、炭水化物や糖質も少なめなので、本当にヘルシーです。
枝豆100gに含まれる炭水化物は生なら約9g、冷凍なら約10g、糖質は生なら約2.5g、冷凍なら約3g（収穫時期や冷凍の種類によって多少違いはあ ります）です。ちなみに同じ量でサツマイモ（約2分の1本）なら炭水化物量は約40g、糖質は約35gと言われています。

5.高血圧の防止

枝豆に含まれているカリウムが体内に含まれるナトリウムを体外に排出する働きがあります。高血圧の原因はナトリウムなので、利尿作用がありますが高血圧の防止に役立ちます。

しかし、枝豆にも塩分があるので、あまり大量に摂ると、逆効果になってしまいます。

6.便秘の解消

枝豆には食物繊維がたっぷり入っています。
具体的な量で言うと、100ｇあたり約4.5ｇで、これは同じ100ｇあたりで言うと、トマトの4.5倍、小松菜の2.5倍、繊維が豊富なことで有名なサツマイモの2倍ほどの含有量です。

トマトも小松菜も実は一気に沢山の量が摂取しにくいので、枝豆で沢山食物繊維を摂って、便秘解消につなげましょう！

7.美肌効果、綺麗な爪、艶やかな髪になれる

枝豆にたっぷり含まれるビタミンＣはメラニン色素の沈着を防いで、シミやそばかすを防ぐ働きがあるので、美肌へと近づけます。

さらにオルニチンには若返りに効果的な成長ホルモンを分泌す働きがあり、イソフラボンには女性ホルモンのような働きがあるので、さらに若々しく美しい肌を手に入れやすくなります。
美肌になれる理由と同じく、若返り促進効果のあるオルニチンと女性ホルモンのような働きをするイソフラボンの作用でつややかな爪や髪を維持しやすくなります。

また、タンパク質も豊富に含んでいるので、筋が入ったり折れたりしにくい丈夫な爪としっかりと密度のあるダメージに強い髪の発育への効果も期待できます。

枝豆の栄養って冷凍の市販品でもほとんど差がない

ここまで読んで、枝豆って最強食品じゃない？でも夏場以外は居酒屋くらいしか見無くない？食べれないじゃん！と思う人も多いはず。

でも安心してください。

実は、この枝豆の栄養素は冷凍のものでもほとんど損なわれないのです！

なぜかというと、冷凍の市販品は取れたての枝豆を一気に加工して冷凍食品として扱っているので、ビタミンやミネラルがほとんど外に溶けださないんです。
さらに、ほとんどの冷凍食品がさやに入った状態で販売されているので、さやの中に栄養がギュッと詰まったままなのです！

中々手に入らない人も多いと思いますが、冷凍であれば問題なく手に入りますよね！
これを機に、悩み多い奥さんの手助けをしませんか？

以下は枝豆の持つ栄養素の効果を纏めました。

枝豆に含まれる栄養素の効果

葉酸

葉酸は言わずもがな、妊娠中の細胞分裂を補助する栄養素で、水溶性。
これがないと胎児に異常が出る可能性があるということで、世の妊婦さんの多くはサプリメントで一日の必要量を摂取しています。

枝豆の場合であれば、1日に必要な葉酸の半分が100gで摂取できるので、非常に多く含まれていることがわかります。

ちなみに、この葉酸の量は植物性の、いわゆる野菜からではトップの含有量です。
はっきり言ってこれを超える量はありません。

鉄

こちらも言わずもがな、葉酸の働きを助ける成分で、こちらも葉酸サプリに多く含まれていて、効率よく栄養を摂取し、効率よく体に巡らせることがおおいです。

こちらも通常の食品に比べて多く含有しており、ホウレンソウや小松菜よりも多いので、他の食品で補えない量が入っていることがわかります。

ビタミンA

ビタミンAは過剰摂取により胎児に奇形が起こる可能性があるとして摂取に注意が必要ですが、植物性のものであれば問題ありません。

というのも、動物から摂取するビタミンA(主にうなぎやレバーなど)は体の中に蓄積しますが、植物からのビタミンA(枝豆など)は必要なければ体外に排出されます。

そして、奇形発症率が高くなるのは3000㎍を超えないと大きな差は出ないということが研究機関から報告が出ています。

それでも心配な人でも安心な量しか枝豆には入っていません。
安心して食べられる食品ですよね

ビタミンB1

ビタミンB1はエネルギーの生産を補助する役目があり、摂取することで疲労を回復することがわかっています。
妊娠すると簡単な作業でも疲れやすくなるのはいつも見ているからわかっていると思います。

そんな時にビタミンB1をしっかり摂取しているかどうかで必要以上に疲れるかどうかも変わってきます。

また、ダイエット効果、免疫力アップにも効果があることがわかっているので、女性にはなくてはならない栄養素の一つですよね。

さらに摂り過ぎによる弊害特にないので、積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンB2

ビタミンB2は粘膜系の保護に役立つビタミンとして有名で、口内炎の予防などに有効です。

さらにビタミンB2は脂質代謝に非常に有効なビタミンであるだけでなく、甲状腺を活性化させる働きもあるので、むくみや冷え性、何より便秘の解消に一役買ってくれます。

妊娠しても太れない女性のために摂取しておきたい栄養素であるといえます。

ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化力が強く、活性酸素から細胞を守り、肌の老化を防ぐ働きがあります。
また、メラニン色素を抑制、分解することでシミの予防や改善が期待されるだけでなく、ビタミンCとタンパク質と鉄によってコラーゲンの産生を促進し、肌にハリと弾力を与えることもあるという女性のためのビタミンであることがわかります。

さらに抗炎症作用があり、ニキビ予防や治療にも効果的と言われており、皮脂分泌を抑制することで皮脂腺が広がるのを抑え、毛穴を目立たなくさせる効果もあるなど、どこを見ても女性のための栄養素なことがわかります。

カリウム

カリウムはナトリウムを体外に排出する働きがあり、利尿作用を伴うものの、高血圧の防止につながる大事な要素の一つとなっています。摂取上限はあるものの、大量に摂りすぎることはあまりなく、必要量を摂るのも意外と大変です。

枝豆という小さな粒には信じられないほどのカリウムが入っているので、摂取には一番手軽な食品だといえます。

たんぱく質

これはほとんどの人は知っていると思いますが、たんぱく質は良くて行くために絶対に必要な要素で、必要なところから徐々に使用されていくものです。

主な役割としては、内臓や血液を作り、細胞の修復を行う、さらにホルモン、骨、筋肉、皮膚、粘膜を作るというすべての作業工程に必要な栄養素です。
上限妊娠中は特に必要量が増えるのでできる限り摂取していきましょう。

炭水化物

炭水化物は各器官の栄養となるものです。
脳であればブドウ糖が唯一の栄養ですが、炭水化物はブドウ糖に変わる栄養素です。

また、筋肉を維持するためにも必要な栄養素で、しっかり摂取するとストレス緩和のホルモンであるセロトニンにも働きかけをする優れものです。

低炭水化物ダイエットなんていうものも昔少し流行りましたが、普通に栄養失調でぶっ倒れるのでやめてくださいね。

食物繊維

食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑えるとともに、腸内で不要なものを吸着して便とともに体外に排出する働きがあります。
これにより便通も良くなり、便秘解消に一役買うとともにダイエット食品に入っている栄養素としても有名ですね。

善玉菌を増やして腸内環境を安定させるものですので、できる限り撮りたい栄養素です。

最後に

実はすごい効能を持っている枝豆の効果を知って驚いた方も多いと思います。
自分自身、まとめていて、こんなに長くなってしまうとは思いませんでした…。

妊娠する前から必要な栄養素である葉酸も取れて、妊娠中の悩みである便秘の改善につながるだけでも十分に食べておきたい食品なので、ぜひご夫婦での会話のお伴に枝豆を食べて下さいね。

-11週目, 3ヶ月, お役立ち情報